3 ejercicios simples para cuidar tus cervicales si trabajas sentado

En MIBESANA, sabemos que muchas personas pasan largas horas frente al ordenador, ya sea en casa o en la oficina. Esta rutina sedentaria, si no se acompaña de buenos hábitos posturales, puede generar molestias cervicales, tensiones musculares e incluso dolores de cabeza. Como osteópata, quiero compartir contigo tres ejercicios sencillos que puedes incorporar a tu día a día para cuidar tu cuello y mejorar tu bienestar general.

🧠 ¿Por qué se resienten las cervicales?

La zona cervical está formada por las siete primeras vértebras de la columna y sostiene el peso de la cabeza, que puede llegar a pesar entre 4 y 6 kilos. Cuando mantenemos posturas estáticas durante mucho tiempo —especialmente con la cabeza adelantada o los hombros encogidos— esta zona se sobrecarga, provocando rigidez, dolor y fatiga muscular.

La buena noticia es que con pequeños gestos diarios podemos prevenir estas molestias y mejorar nuestra calidad de vida.

✅ Ejercicio 1: Estiramiento lateral del cuello

¿Cómo hacerlo?

Siéntate con la espalda recta. Inclina la cabeza hacia un lado, como si quisieras acercar la oreja al hombro, sin levantar el hombro. Mantén la posición durante 20 segundos y repite hacia el otro lado.

¿Qué beneficios tiene?

Este estiramiento alivia la tensión en los músculos laterales del cuello (escalenos y trapecio superior) y mejora la movilidad cervical.

✅ Ejercicio 2: Rotación suave de cuello

¿Cómo hacerlo?

Gira la cabeza lentamente hacia la derecha, como si quisieras mirar por encima del hombro. Mantén unos segundos y vuelve al centro. Repite hacia la izquierda. Hazlo de forma controlada, sin forzar.

¿Qué beneficios tiene?

Ayuda a desbloquear tensiones acumuladas, mejora la amplitud de movimiento y favorece la circulación en la zona cervical.

✅ Ejercicio 3: Autoelongación cervical

¿Cómo hacerlo?

Imagina que un hilo invisible tira de tu coronilla hacia el techo. Alarga la columna sin levantar los hombros ni tensar el cuello. Mantén la posición durante 10 segundos y repite varias veces.

¿Qué beneficios tiene?

Activa la musculatura profunda del cuello, mejora la postura y reduce la compresión entre las vértebras cervicales.

🪑 ¿Cuándo hacerlos?

Te recomiendo realizar estos ejercicios 2 o 3 veces al día, especialmente si trabajas frente a pantallas. Puedes integrarlos en tus pausas activas, justo antes de comer o al finalizar la jornada. No necesitas material ni mucho tiempo, solo constancia y conciencia corporal.

💬 En MIBESANA te ayudamos a cuidar tu salud postural

Si sientes molestias cervicales frecuentes, hormigueos en brazos o rigidez en la zona del cuello, no lo dejes pasar. En MIBESANA te ofrecemos tratamientos personalizados de osteopatía y ejercicios adaptados a tu rutina para mejorar tu bienestar.

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Miguel Ángel García Arahuetes D.O.

MIBESANA Terapias Naturales
🌐 www.osteopatiamibesana.es

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